“高考前夜翻来覆去睡不着，到底是大脑太兴奋还是心理太焦虑?有没有快速补觉又不影响次日状态的法子?”带着考生和家长们最关切的问题，济南日报·爱济南记者专访了济南市精神卫生中心心理行为科主任、主任医师史高岩，为大家解答考前失眠困惑，亲授科学“助眠偏方”。

　　考前失眠：先辨清大脑“兴奋”还是“焦虑”

　　“不少考生睡前会陷入‘越想睡越睡不着’的怪圈，首先要判断诱因。”史高岩告诉记者，大脑过度兴奋常由睡前刷手机、熬夜刷题等刺激性活动引发，伴随思维活跃、心跳加快等感受;而心理焦虑多源于对高考成绩的过度担忧，会出现心慌、出汗等应激反应。“大家可以做个简单自测：如果满脑子还在回放白天的复习内容，可能是兴奋作祟;若反复纠结‘考砸了怎么办’，大概率是焦虑在捣乱。”

　　碎片睡眠法：凌晨复习党也能睡出高质量

　　针对复习到凌晨的考生，史高岩推荐“睡眠周期补觉法”。“睡眠以90分钟为一个周期，比如凌晨3点入睡，睡到6点左右可完成两个周期，比硬熬到5点更解乏。”她特别强调环境营造的重要性：“耳塞、眼罩是必备神器，卧室温度保持在22-24℃最利于放松。”

　　谈到快速入睡技巧，她现场演示了“4-7-8呼吸法”：“吸气4秒让肺部充满空气，屏息7秒感受腹部扩张，再用8秒缓缓呼出，重复5轮左右就能降低心率，帮助入睡。”

　　助眠药物与安全替代方案：专业指导是关键

　　“临时服用安眠药有风险，个体对药物的反应差异很大。”史高岩提醒，如需用药需提前1个月找专业医生评估剂量，“曾有考生自行服用安眠药，结果第二天考试时头晕犯困，反而影响发挥。”

　　她重点推荐了CBTI(认知行为疗法治疗失眠)的核心方法：“刺激控制法很实用——仅在困倦时上床，若20分钟内未入睡则离开卧室，进行放松活动，直到有睡意再返回;床仅用于睡眠，白天避免无事卧床，每天固定起床时间。”此外，通过睡眠日记调整卧床时间的“睡眠限制法(不低于5小时)”、纠正“必须睡满8小时”的错误认知等，也能帮助考生打破失眠焦虑的恶性循环。

　　失眠急救包：考场上的清醒指南

　　“万一高考前失眠整夜，考场上可以尝试这些‘急救技巧’。”史高岩建议考生提前准备“清醒物品”：“进考场前可用冷水洗脸，或用湿毛巾擦脸，通过外界的物理刺激提高清醒程度;考试中若感到困倦，可喝几口水、嚼几粒薄荷糖，或在太阳穴、印堂等位置涂抹清凉油，利用清凉气味提神醒脑;也可在座位上轻轻扭动脖子、伸展手臂，促进血液循环。”

　　史高岩强调，高考不仅是知识的较量，更是心态的比拼。带着这份专业“助眠偏方”，愿每位考生都能睡个安稳觉，在考场上绽放最佳状态。