你知道吗?

　　身体里藏着一群“迷你打工人”，

　　它们在体重里占比最多才0.01%，

　　却敢管着氧气运输、免疫防御、

　　激素合成这些“大事”!

　　铁是全身细胞的“氧气快递员”，

　　锌是300多种酶的“万能助理”，

　　碘是甲状腺的“专属燃料”……

　　缺了它们，健康分分钟“出bug”。

　　今天，疾控小卫士就来

　　揭秘这些“微量元素天团”的日常，

　　教你把它们稳稳“焊”在食谱里!

　　微量元素：含量虽微却不可或缺

　　人体是一个有机生命体，与大自然息息相关，几乎含有自然界存在的所有元素。已知地球上存在的天然元素共94种，目前在人体内已检测出的元素达到70种以上，除碳、氢、氧、氮等元素主要构成机体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等有机化合物及水以外，其余元素统称为矿物质。它们包括：

　　常量元素：指在人体内含量大于体重0.01%的矿物质。

　　微量元素：指在人体内含量在0.005%～0.01%之间的元素，对维持人体正常生理功能，构成人的机体组织起着重要作用。其中铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等元素是人体必需的微量元素。

　　微量元素的重要作用

　　微量元素具有多重角色，如：

　　▶ 酶的激活剂：锌是超过300种酶的组成部分或辅助因子;硒是谷胱甘肽过氧化物酶的辅酶，这种酶是重要的抗氧化剂。

　　▶ 激素合成的关键：碘是甲状腺激素的必需成分。

　　▶ 氧运输的帮手：铁是血红蛋白的核心元素，负责氧气的运输和储存。

　　▶ 免疫系统的调节者：锌和硒对免疫系统的正常功能至关重要。

　　▶ 骨骼健康的守护者：氟能与羟磷灰石结合，能增强牙齿的抗龋和骨骼的硬度。

　　微量元素缺乏与过量的平衡艺术

　　微量元素的摄入需要平衡，过多或过少都会带来健康风险。

　　铁：缺铁会导致贫血，表现为疲劳、苍白;体内储存铁过多，可导致胰腺纤维化及功能不良。

　　锌：缺锌会导致味觉障碍、伤口愈合延迟和免疫功能下降;过量则干扰铜的吸收，引发贫血。

　　碘：缺碘引起甲状腺肿和克汀病;过量同样会导致甲状腺功能异常。

　　硒：缺硒与克山病有关;过量则可能导致脱发和神经系统异常。

　　如何科学获取微量元素

　　01

　　多样化饮食

　　不同食物富含不同的微量元素。海鲜富含锌和碘，红肉是铁的良好来源，坚果和种子富含硒和铜，乳制品提供碘和锌。

　　02

　　注意食物搭配

　　维生素C能促进非血红素铁的吸收，而钙则会抑制铁的吸收。了解这些相互作用有助于优化微量元素的摄入。

　　03

　　特殊人群需特别注意

　　如孕妇对铁、碘和锌的需求增加;素食者需关注铁、锌和维生素B12的摄入;老年人可能面临锌和硒的吸收减少问题。如果通过日常饮食无法获取足够的微量元素，我们也可以借助营养补充剂来满足身体的需求。