2024年全民营养周围绕

　　“奶豆添营养，少油更健康”的宣传主题，

　　提倡增加奶类和大豆类食物的摄入量，

　　增加优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，

　　提高膳食质量。

　　那么，豆类和奶类都有哪些营养价值?

　　又该如何吃，吃多少呢?

　　下面，就让我们跟随疾控小卫士

　　一起来了解一下相关知识，

　　让吃豆、喝奶成为我们的饮食习惯。

　　营养价值

　　奶类

　　奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有利于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。

　　豆类

　　大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。常吃大豆及其制品对儿童生长有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

　　奶豆推荐摄入量

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入300~500ml液态奶或相当量的奶制品，推荐每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品。对全素人群来说，平均每天应摄入大豆及其制品50~80g，据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，奶类、大豆的平均摄入量分别为25.9g和13.9g，有2/3的居民低于推荐摄入量。

　　合理摄入奶豆类有益健康

　　奶类

　　▶ 建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等，丰富饮食多样性。

　　▶ 也可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，既营养丰富，又健康美味。

　　▶ 增加多元化选择，也可选择羊奶、马奶、驼奶等。

　　豆类

　　一日三餐可选择不同的大豆及其制品，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110g、豆腐干约45g、豆浆约300g。

　　图片

　　蛋白质，大豆中的蛋白质含量一般为35%~45%, 是植物中蛋白质含量最高的作物之一。且豆类蛋白质的必需氨基酸配比理想，人体吸收利用率很高。豆类加工制作成豆腐后，营养素利用率还会有所增加，如整粒大豆蛋白质的消化率为65%，豆腐的蛋白质消化率提高至92.96%。

　　脂肪，大豆中脂肪含量约为20%，这些脂肪大多数为不饱和脂肪酸，其中含有人体必需脂肪酸，如ω-3不饱和脂肪酸(亚麻油、DHA)和ω-6不饱和脂肪酸(亚油酸、亚麻酸)。

　　碳水化合物，相比于大豆，杂豆类含有更丰富的碳水化合物(约30%左右)，一半为可吸收的淀粉、蔗糖和半乳糖等多糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖、水苏糖等低聚糖。虽然低聚糖会引起胀气，但是它也可以促进肠道中有益菌生长，抑制有害菌繁殖，从而起到维护肠道健康的作用。

　　维生素和矿物质，在豆类中杂豆含有更为丰富的维生素B族，在种皮颜色较深的豆类，如黄豆、黑豆、绿豆中还含有丰富的维生素E，豆芽还含有丰富的维生素C。豆类矿物质含量为2%～4%，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等。且大豆中钙的含量丰富，是人们膳食钙的良好来源。

　　生物活性物质，大豆中含有多种益于人体健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂等。这些物质对于高血压、冠心病等心血管疾病有一定的预防作用。

　　如何吃、吃多少?

　　豆类：

　　《中国居民膳食指南2022》指出成人每日应摄入大豆及坚果25~35克，全谷物和杂豆50~150克。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

　　杂豆类含有丰富的碳水化合物、膳食纤维和维生素，日常可以将杂豆加在白米中来烹制米饭，或者可以将杂豆与小麦一起磨成面粉再烹饪，这样可降低餐后血糖反应。

　　对于患有糖尿病、肾功能不全和消化系统疾病的患者来说，豆类食物要适量吃，并且尽量选择加工后的豆制品如新鲜的豆腐和豆浆，但不建议食用如腐乳和豆豉等含有较多油盐的发酵豆制品。

　　奶类：

　　根据中国居民膳食指南，建议成年人每天摄取约300克的奶类或相当于300克的乳制品较为适宜，包括牛奶、酸奶、乳酪等。高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

　　需要注意的是我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

　　●小总结

　　想要身体倍儿棒，快请奶豆来帮忙!主动健康就让我们从“减油、增豆、加奶”的健康饮食开始吧!