5月12日~5月18日
是我国第十届全民营养周,
今年的主题是“奶豆添营养,少油更健康”,
旨在呼吁大众多吃奶类和大豆类食品,
同时减少烹调油的摄入量,
其核心信息是“减油、增豆、加奶”。
脂肪是人体重要的营养素之一,
可提供能量和必需脂肪酸,
而烹调油是脂肪的主要来源之一。
如今,人们对于美食的追求,
更关注于色香味俱全,
料理一席美味佳肴,
肯定离不开油的功劳,
那我们日常生活中
怎样做到合理使用烹调油呢?
要细究起来学问还真不少,
今天就让我跟随疾控小卫士
一起聚焦“少油更健康”的宣传主题,
来聊聊这一话题~
动物油or植物油?
动物油包括畜肉、鸡鸭油脂,多呈固态,耐高温,不易分解,含饱和脂肪酸和胆固醇较多;动物油具有促进脂溶性维生素的吸收作用。动物油中的胆固醇是人体组织细胞的重要成分,也是合成胆汁和某些激素的重要原料。但长期过多食用动物油易引起高血压、动脉硬化、冠心病、高脂血症、2型糖尿病及脑血管疾病等慢性病。
植物油以植物油料种子为原料,常见的有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、亚麻油、葵花籽油等,呈液态,不饱和脂肪酸含量较高。比如橄榄油中单不饱和脂肪酸含量为75%~80%,花生油不饱和脂肪酸的含量在80%以上。研究表明,少吃饱和脂肪酸10年以上可以使心血管疾病发作风险降低21%[1]。
不同烹调油的营养构成不同,多样化选择有利于营养平衡,建议采购时适当调换品种。
如何控制烹调油摄入量?
《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每日烹调油摄入量为25~30g。据调查,目前我国18~59岁人群烹调油平均摄入量为42.7g[2],远高于推荐量。如何做到控油少油呢?
1.使用烹调油量具,定量用油、总量控制。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,可以精确控制油的用量,避免油使用过多的情况。
2.选择合理的烹饪方式。尽量避免高温油炸、炒等高油烹饪方式,建议选择蒸煮、炖、烤等低油烹调方法。
3.外出就餐和点外卖时注意选择低油菜品,主动提出少油需求,合理点餐,避免浪费。
4.少吃高油脂类食品。常见的高油脂食品有油条、油饼、中式糕点、裱花蛋糕、膨化食品、薯条、油炸方便面等,油脂在高温、干燥条件下会产生一些有害的物质,对人体健康产生危害。购买预包装食品时阅读营养成分表,选择脂肪含量少的食品。
●小总结
因此,学会科学用油,巧烹饪量化用油,减少烹饪油摄入,少吃油,吃好油,有助于降低肥胖和慢性病发生发展。儿童青少年要从小培养清淡的饮食习惯,超重肥胖、高血脂人群更要控制脂肪摄入,做到食物多样、合理膳食。